近年来，“日行万步”成为许多人追求健康的日常目标。在日前举行的国家卫生健康委时令节气与健康（霜降）新闻发布会上，首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师李庭指出，单纯以步数为导向的锻炼方式并不科学。“步数只是‘量’的体现，而无法反映运动的‘质’。”李庭说，不同速度、方式的步行对心肺功能的锻炼效果差异显著，盲目追求高步数可能导致过度运动，反而增加关节损伤风险。

如何科学设定步行目标？李庭强调“个性化”和“循序渐进”原则。对于平时活动量较少的人群，他建议从每日3000至5000步开始，身体适应后，每周或每两周增加500至1000步。同时，需重点关注步行质量。“在小区悠闲散步一万步，与快走到心率加快、微微出汗的一万步，健身效果完全不同。”李庭解释，中等强度的快走更能有效提升心肺功能，其标准是“运动时能说话但不能唱歌”，并伴有心率加快、呼吸加深等表现。对于有关节炎风险或已患有关节炎的人群，步行更需谨慎。李庭指出，步行是一把“双刃剑”，适当锻炼可增强肌肉、控制体重，但方式不当会加剧关节损伤。

他提出三点建议：一是优先选择塑胶跑道、草地或平坦土路，避免在水泥地、石板地长时间行走；二是减少上下坡、上下楼梯等对膝关节压力较大的活动；三是穿具有良好缓冲、支撑和防滑功能的运动鞋。此外，李庭特别提醒，运动中若出现关节剧痛、肿胀或卡顿感，应立即停止休息，若症状持续需及时就医。“疼痛是身体发出的‘停止信号’，绝不能忽视。”

科学步行无需纠结于数字，而应注重身体感受与运动强度。唯有量体裁衣、循序渐进，才能让步行真正成为受益终生的健康习惯。（转自《中国体育报》06版）