对老年人而言，“摔一跤”可能是危及健康和生命的大事。全球每年有超过30万人死于跌倒，其中半数以上是60岁以上老人。摔倒的一个重要原因就是随着年龄的增长平衡力的衰退。

研究发现，平衡能力差的人，未来面临心脏病、中风及认知衰退的风险，远高于同龄平衡能力好的人。那么，如何简单评估自身的平衡能力？一个实用的方法是“闭眼单脚站”。研究表明，闭眼单脚站立的时间每减少1秒，身体的某些机能指标可能相当于老化了0.7年。国家国民体质监测中心发布的标准中也包含了对平衡力的测试，足见其重要性。一项发表于《英国医学杂志》的为期12年的研究指出，无法单腿保持平衡10秒的中老年人，在未来10年内的死亡风险，几乎是能够完成者的两倍。可见，维护平衡力就是在为健康延寿。

人体的平衡依赖于内耳前庭、视觉及肌肉感觉系统的精密协作。随着年龄增长，这些系统功能可能出现自然衰退，但通过科学、持续、有针对性的锻炼，完全可以得到有效改善与维持。

对于刚开始锻炼或平衡能力较弱的老人，可从有辅助练习入手。例如，进行单腿站立时，可先手扶稳固的墙壁或椅背，一脚轻轻离地，保持10至15秒后换脚，每天练习2至3组，待稳定性增强后，再尝试放手甚至闭眼。靠墙静蹲也是增强下肢力量、稳固底盘的好方法，背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿接近与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持20至30秒后站起，重复数次，练习时在身前放一把椅子用于扶持则更加安全。

在基础稳固后，可以加入一些动态平衡练习。原地高抬腿，左右膝交替缓慢抬高，在最高点稍作停顿，有助于提升身体协调性和单腿承重能力。“双脚一字走”，即沿着一条想象的直线，后脚脚尖抵前脚脚跟交替前行，能很好地训练走直线的稳定性，初期可扶着家人或栏杆进行。此外，温和的转圈练习也能刺激前庭系统，先慢速顺时针、逆时针各转一两圈，然后尝试静立站稳，逐步增加圈数和速度。

除了这些针对性练习，也可以融入一些兼具趣味性与综合锻炼效果的活动。太极拳、八段锦、瑜伽及节奏舒缓的广场舞，都能在运动中自然而然地锻炼到身体的核心稳定性、柔韧性和平衡协调能力。（转自《中国体育报》06版）