春节假期结束，人们陆续重返工作岗位，青少年也即将结束寒假，踏入校园。然而，不少人却陷入了“节后困境”：早上难以起床，上班、学习时精神涣散、注意力不集中……这些典型表现，正是“假期综合征”。

“大年初六初七强迫自己走出家门去了庙会和周边的市集，算是我节后调整状态的‘仪式感’。”上班第一天，北京朝阳的张帆还是有些提不起精神。假期里每天沉浸在家庭聚会、朋友小聚中，作息完全混乱，经常熬夜刷手机、追剧，白天睡到中午才起床，饮食也常是大鱼大肉、重油重盐，这些让张帆明显感觉力不从心，“以前每次长假结束后坐在办公桌前，脑子一片空白，注意力根本集中不起来，稍微忙一点就觉得疲惫不堪。现在会在假期最后两天给自己‘留作业’，出去走走，恢复作息，工作状态找回来也会快一些。”

张帆的经历正是很多人节后状态的真实写照，需要通过体育锻炼来快速调整状态、摆脱困扰。

佳节狂欢埋隐患 健康失衡亮红灯

“进入春节假期，我院接诊的消化类、代谢类及关节不适患者人数较平日明显增多，其中超过七成与节日期间的不良生活习惯相关。”应急总医院副院长、消化内科主任医师刘晓川表示，有相当一部分人在春节期间“管不住嘴，迈不开腿”，难免出现高油高盐高糖饮食、过量饮酒等问题，新陈代谢相较以往更容易紊乱。

刘晓川进一步解释道，高油高盐高糖食物和酒精是“危险搭档”，在久坐不动、熬夜、着凉等因素的刺激下，会引发急性胰腺炎、急性胃肠炎等消化系统疾病，出现腹痛、恶心、呕吐等症状。临床数据显示，人们在春节后平均增重1.5至3公斤，脂肪堆积几率提高40%。

青少年群体的健康状态同样不乐观。“不少孩子沉迷于电子产品，达不到每天健身一小时，精神涣散、视力下降、体重超标等麻烦随之找上门来。”北京市石景山区金顶街第四小学体育老师王翰林说，从以往情况看，有相当一部分学生是在“吃睡玩”三点一线中度过春节的，运动量不足导致体能明显下降。

“许多学生认为平日学业压力较大，寒假理应彻底放松，于是把运动计划抛诸脑后。殊不知，此前规律运动形成的肌肉记忆和代谢节奏，虽然不会因一两周的中断而完全消失，但是足以在无底线的‘躺平’中大打折扣。”王翰林说，“青少年在开学后注意力难以集中、跑步几分钟便气喘吁吁，都是缺乏运动和作息失调带来的连锁反应。”

科学运动定章法 分段调理复安康

针对节假日频发的各类健康问题，科学开展体育锻炼是最有效的调整方式。健身教练高超建议分阶段恢复体能，切勿急于求成。他说：“在长时间未开展系统锻炼的情况下，如果直接进行中高强度运动，出现肌肉拉伤、关节损伤等问题的风险大幅增加，因此务必遵循‘循序渐进、量力而行’的原则。”

高超还为一般人群制定了具体的运动方案：第一阶段为适应期，时长1至3天，以低强度有氧运动为主，如快走、慢跑、瑜伽等，每次不超过半个小时，心率控制在自身最大心率的60%为宜，主要目的是唤醒身体机能，促进血液循环；第二阶段为提升期，时长4至7天，可在有氧运动的基础上增加简单的抗阻训练，如徒手深蹲、平板支撑、跪姿俯卧撑等，每组10至15次，循环3至4组，重点锻炼核心力量和四肢力量，防止肌肉流失，提升基础代谢率；第三阶段为稳定期，在恢复运动一周后，健身者可逐渐调整至节前的运动模式，实现身体状态的全面恢复。“需要注意的是，运动前后一定要做好热身和拉伸，热身时间不少于5分钟，拉伸时间不少于10分钟，重点活动关节和肌肉，避免运动损伤。”高超补充道。

饮食睡眠需调整 重建作息有规章

体育锻炼需与饮食、作息调整相结合，才能达到最佳效果。

刘晓川强调，要保证一日三餐按时按量，节后饭菜吃得清淡一点，有利于调整肠胃。“节后应减少高脂、高糖、高盐食物摄入，增加膳食纤维和优质蛋白的摄入，并及时补充水分，切勿试图通过盲目节食实现减重。”

重建规律作息同样重要。睡前应远离手机等电子设备，可选择温水泡脚、听轻音乐的方式，让大脑慢慢放松。早晨坚持按时起床，保证每晚至少7小时充足睡眠，让自己逐步调整至上班、上学的生物钟。

春节不是身体的“断崖式放纵期”，而是“策略性调整期”。健康的生活方式需要长期坚持，节假日的适度放松无可厚非，但节后及时通过科学运动和合理调理，才能快速回归健康状态，以饱满的精神状态和健康的身体，迎接新一年的工作和生活。

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低强度室内运动有助找回最佳状态

瑜伽和八段锦：两款运动均属于低强度室内运动，适配所有人群。

瑜伽可选择基础入门体式，如猫牛式、婴儿式、平板支撑等，每次练习15至20分钟，既能拉伸全身肌肉、缓解久坐带来的僵硬不适，又能通过深呼吸调节气息，平复心绪、舒缓焦虑。八段锦动作简单舒缓，全程站立即可完成，无需较大空间，每个动作重复3至5遍，既能促进气血循环、加快新陈代谢，又能舒缓身心压力。

室内跳绳和开合跳：属于中低强度结合的有氧运动，燃脂效率高，能快速唤醒身体活力。

室内跳绳每次跳10至15分钟，中间休息2至3分钟，循环2至3组，既能提升心肺功能、加快脂肪代谢，又能活动全身关节，改善节后久坐带来的身体僵硬。开合跳每次跳3至5分钟，休息1分钟，循环3-4组，能快速提升心率、促进出汗，帮助排出体内代谢废物，缓解肠胃不适，同时释放负面情绪。

自重训练：适合想增强肌肉力量、调节体态的人群，全程无需专业器械，利用自身重量就能完成，难度可灵活调整。

基础动作如深蹲、弓步蹲、平板支撑、臀桥等，每个动作做15至20次，休息1分钟，循环3至4组。

室内球类和健身操：兼顾趣味性和锻炼效果，适合喜欢互动、想在运动中放松心情的人群。

室内可选择乒乓球（迷你室内球台）、羽毛球（空旷客厅即可）。此外，跟着线上健身操教学视频练习也是不错的选择，可选择节后入门款健身操，动作简单、节奏舒缓，每次练习20至30分钟。

这些室内运动均遵循“循序渐进、量力而行”的原则，可根据自身体质和运动基础选择适合的方式，每天抽出20至60分钟，无需外出就能实现身心调理，搭配规律作息和合理饮食，能更快摆脱“假期综合征”，找回最佳状态。（转自《中国体育报》06版）